Januari: de eerste weken van een gloednieuw jaar. Vol plannen en mogelijkheden waar je natuurlijk het allerbeste uit wil halen. Staat ‘meer sporten’ in jouw voornemens-rijtje? Let dan óók op je voeding en stem je eetpatroon af op je lichaamsactiviteit. Dit zorgt onder meer voor een sneller spierherstel en minder blessures. En dus voor een beter resultaat. De belangrijkste tips volgens sportdiëtiste Brenda Frunt:

1. ‘Time’ je maaltijden
   
   Zorg ervoor dat je 2 tot 3 uur vóór de training je laatste grote maaltijd neemt. Met een vol gevoel trainen is niet erg comfortabel. En ook je bloedtoevoer raakt erdoor van slag. Want jouw maag en darmen hebben het zuurstofrijke bloed nodig (voor het verteren van het voedsel), maar je spieren net zo goed. Als die processen botsen, kun je behoorlijk last krijgen van je maag. Een uurtje van tevoren kun je wel prima nog een tussendoortje pakken, zoals een banaan.
   
   
2. Stem je voeding af op je training
   
   Sport je twee keer per week of vaker en train je prestatiegericht? Pas je voedingspatroon dan extra aan. Leg in jouw pre-sportmaaltijd de nadruk op koolhydraten en eiwitten. Denk aan een stuk brood met tonijnpaté en een bakje fruit ‘on the side’. Of kies voor een voedzame pasta.
   
   Koolhydraten zijn vooral belangrijk als je heel intensief gaat sporten, met een hoge hartslag. Sprinten of boksen bijvoorbeeld. Kies dan wel voor ongeraffineerde koolhydraten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Die varianten bevatten veel meer voedingsstoffen en vezels.
   
   Ga je voor een duursport, zoals wandelen, fietsen of hardlopen? Dan is en blijft je hartslag over het algemeen een stuk lager. Koolhydraten zijn hierbij wat minder belangrijk: je kunt een duurtraining het beste op vetten doen. Kies voor vette vis, een avocado of een handje noten. En maak je porties vooral niet te groot.
   
   Wanneer je langer dan 1,5 uur wandelt, fietst of rent dan kun je het beste de combinatie maken van koolhydraten en vetten. Of je neemt tijdens de activiteit wat extra koolhydraten. 
   
   
3. Denk aan je spierherstel 
   
   Eiwitten zijn superbelangrijk voor de opbouw en het herstel van je spieren. Dus wil je snel weer aan de bak, zonder al te veel spierpijn? Zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt na je work-out. Het advies: zo’n 20 gram eiwit na elke training.

   Eiwitten vind je vooral in vlees, eieren, vis en zuivel. Daarnaast in plantaardige producten zoals noten en peulvruchten. Dé eiwittopper is tonijn, deze bevat per 100 gram zo’n 26 gram eiwit. Ter vergelijking: in één ei (50 gram) zit 6 gram eiwit.
   
   

   Recept-tip van Brenda: Trakteer jezelf na het sporten op een tonijnsalade met avocado en feta. Makkelijk en snel te maken en een flinke boost voor je spieren

   
   
4. Overweeg supplementen
   
   Naast vitamine D (in dit blog lees je hier meer over) adviseert Brenda om extra magnesium te gebruiken als je veel sport. Tijdens het sporten zweet je dit namelijk uit, terwijl we hier in de basis vaak al onvoldoende van binnen krijgen. Ook extra Omega-3 is een aanrader. De vetzuren werken ontstekingsremmend én zorgen ervoor dat je lichaamscellen een gezonde celwand behouden. Voedingsstoffen worden dan goed opgenomen en de afvalstoffen kunnen beter worden afgevoerd. Met als resultaat: minder blessures, betere prestaties.