Gezonde keuzes maken. Het lijkt soms behoorlijk ingewikkeld. We worden om de oren geslagen met, vaak tegenstrijdige, tips en adviezen. Maar waar doe je nu goed aan? En hoe zorg je ervoor dat je óók de kids meekrijgt in die gezonde flow? We vroegen het  voedingsdeskundige Brenda Frunt. Misschien wel de belangrijkste must-do: “Vertrouw op je gezonde, boerenverstand.”  

Brenda werkt dan ook niet graag met voedingsschema’s: te onnatuurlijk en je leert er niet van. “Ik vind het belangrijk dat je zélf goede keuzes kunt maken. En dat lukt alleen als je je bewust wordt van wat goed voor je is.” Structuur is wél belangrijk. “Drie keer per dag een goede maaltijd is de beste basis. Zeker in een gezin!”

En wat versta je dan onder een ‘goede maaltijd’?

“Het moet vooral voedzaam zijn. En dat heeft alles te maken met de voedingswaarde van de ingrediënten. Ga voor puur en natuurlijk. Want bewerkte producten bevatten vaak ‘lege calorieën’: veel zoet, vet en zout. Je krijgt hier wel energie van, maar geen voedingsstoffen.” Weg met de pakjes en zakjes dus. En met ‘lege’ tussendoortjes als (ontbijt)koek. Beperk je het liefst tot de vaste maaltijden. En wissel daar lekker in af. Krijg je tussendoor tóch trek? Kies dan iets voedzaams en pak wat rauwkost, een stuk fruit, handje noten, yoghurt of een plak bananenbrood.

Een beetje zondigen mag toch wel?

“Alles in balans natuurlijk. Maar met zoetigheid is die balans echt lastig. Suiker zorgt voor kortstondige pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor je kort na dat ene stukje chocolade alweer onweerstaanbare trek hebt in nóg een stuk. Dat pieken en dalen is ook niet goed voor je lijf. Het is hét recept voor overgewicht. Dus heb je écht zin om te snoepen, kies er dan één moment voor uit. En geniet er dan ook bewust van!”

Hoe weet ik of ik voldoende varieer?

Schrijf eens op wat je eet in één maand. En kijk of je aan 70 verschillende (voedzame!) producten kunt komen. Van groente, kruiden en fruit tot noten, eieren en vlees. Vis vraagt hierbij extra aandacht. Probeer dit, zeker in een gezin met opgroeiende kinderen, 2 à 3 keer per week op het menu te zetten.”

Lees ook eens dit blog, over voldoende vis eten met jonge kinderen

Een leuke uitdaging, waar je de kids bij kunt betrekken: probeer wekelijks alle kleuren van de regenboog te eten. Elk eet-moment telt mee. Bessen in de yoghurt = blauw afvinken!

“Veel gezinnen maken wekelijks hetzelfde klaar. En blijven hangen in het bloemkool–broccoli–sperziebonen-circuit. Het is natuurlijk ook lekker als je een paar ‘succesnummers’ hebt. Maar vervang de aardappels eens voor een zoete variant of pastinaakpuree. Vinden kinderen vaak heerlijk! Je kunt ook prima twee soorten groentes opdienen, met een stukje kip of vis ernaast. Dan heb je geen rijst, pasta of aardappelen nodig.”

Maar die koolhydraten kunnen we toch niet missen?

“Dat ligt eraan. Koolhydraten uit rijst, pasta of aardappelen heb je eigenlijk alleen écht nodig als je hartslag flink omhooggaat. Bij intensief sporten bijvoorbeeld. Kinderen die veel bewegen (buiten spelen, actief zijn), kunnen deze koolhydraten ook goed gebruiken. Kies dan wel voor ongeraffineerde koolhydraten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Die varianten bevatten veel meer voedingsstoffen en vezels. Maar overdrijf niet! En schotel kids met veel trek liever wat extra eiwitten en gezonde vetten voor. Die bevatten meer voedingsstoffen en geven een lekker verzadigd gevoel. Eiwitten zitten vooral in vis, maar óók in ei, noten, vlees, zuivel en peulvruchten.”

Trek? Mix wat yoghurt met een paar stukjes mango en avocado: lekker en voedzaam!

Hoeveel beweging heeft mijn kind eigenlijk nodig?

“Houd hierbij minimaal 1 uur matige tot intensieve beweging aan. En dit mag echt van alles zijn: als ze er maar lekker moe van worden. Sporten is perfect, maar ook met rennen, fietsen, stoeien, klimmen, voetballen en skeeleren kun je een boel energie kwijt. Ga ook elke dag even naar buiten. Weer of geen weer: laarzen aan en gaan!”